¿No tienes tiempo para una rutina completa? Prueba los “snacks” de ejercicio
Breves periodos de movimiento a lo largo del día pueden ayudar a interrumpir el tiempo que pasas sentado, favorecer la salud cardiovascular y metabólica, y hacer que el ejercicio sea más fácil de incorporar a tu rutina.
Hacer ejercicio puede ser difícil, pero encontrar tiempo para hacerlo a veces es todavía más complicado. Entre cocinar, limpiar, trabajar y, en muchos casos, cuidar de una familia, el ejercicio suele quedarse en segundo plano.
Sin embargo, el ejercicio puede mejorar nuestra vida al reducir el estrés, favorecer un mejor descanso, aumentar los niveles de energía y contribuir a la salud a largo plazo. Aun así, encontrar la manera de hacer ejercicio sigue siendo un reto.
De acuerdo con la Dra. Megan Arthur, especialista en medicina deportiva de atención primaria del Hospital Houston Methodist, el primer paso es replantear lo que realmente “cuenta” como ejercicio.
“Si cambias la idea de que el ejercicio solo ‘cuenta’ cuando lo haces en el gimnasio, mantener la constancia se vuelve mucho más fácil”, señala la Dra. Arthur.
En esencia, eso es el exercise snacking, o los “snacks” de ejercicio: una forma práctica de mantenerte en movimiento e incorporar actividad física a tu día sin tener que reservar mucho tiempo para una rutina. La Dra. Arthur explica qué son los “snacks” de ejercicio, por qué estos breves periodos de actividad son importantes, y qué considerar antes de probarlos.
¿Qué son los “snacks” de ejercicio?
“Consisten en realizar breves periodos intencionales de movimiento a lo largo del día, en lugar de depender únicamente de una rutina tradicional de 30 a 60 minutos”, explica la Dra. Arthur. “Estas pequeñas sesiones pueden durar entre uno y cinco minutos. La idea es sencilla: pequeñas dosis de movimiento, realizadas con constancia, pueden sumar beneficios importantes”.
Un “snack” de ejercicio puede ser caminar a paso rápido por la oficina, usar las escaleras, hacer algunas sentadillas entre reuniones o marchar en el mismo lugar durante una llamada. De acuerdo con la Dra. Arthur, los mejores son aquellos que no requieren equipo y necesitan poca preparación. Más que rutinas cortas, son una manera de ampliar lo que consideramos tiempo de actividad física.
“Las rutinas estructuradas son solo una forma de mantenernos activos”, agrega la Dra. Arthur. “Realizar periodos breves y constantes de actividad a lo largo del día puede aportar importantes beneficios a la salud”.
Por qué un poco de ejercicio es mejor que nada
Se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana, además de dos días de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los datos federales de salud muestran que solo alrededor de uno de cada cuatro adultos en Estados Unidos cumple con estas recomendaciones. Esto importa porque pasar más tiempo sentado y moverse menos afecta al organismo más allá de provocar rigidez o falta de energía.
“Permanecer sentado durante periodos prolongados se asocia con un mayor riesgo cardiometabólico”, señala la Dra. Arthur. “Mantenerse sedentario durante mucho tiempo disminuye la actividad muscular, la regulación de la glucosa y el metabolismo de los lípidos, lo que contribuye a un mayor riesgo de resistencia a la insulina, enfermedad cardiovascular y disfunción metabólica”.
Un amplio metaanálisis publicado en Annals of Internal Medicine encontró que la inactividad prolongada se asociaba con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes tipo 2, incluso después de considerar la actividad física. En general, los riesgos eran mayores entre las personas menos activas.
En otras palabras, cuando permaneces sentado durante periodos prolongados, tus músculos están menos activos, lo que dificulta que el organismo regule el azúcar en la sangre y hace más lentos los procesos que ayudan a descomponer las grasas, explica la Dra. Arthur. Con el tiempo, estos cambios pueden afectar la salud metabólica y cardiovascular.
Por eso, la Dra. Arthur recomienda levantarte cada 30 a 60 minutos y, si es posible, interrumpir ese tiempo sentado con un “snack” de ejercicio. Aunque estos breves periodos de actividad quizá no sustituyan todos los beneficios de una rutina más larga, pueden ayudarte a mantenerte activo durante el día, en lugar de esperar a tener un espacio para entrenar que quizá nunca llegue.
Eso sí, hay que tener claro el objetivo: los “snacks” de ejercicio no son un truco para perder peso. La Dra. Arthur señala que son más útiles para mejorar la energía, mantener estable el azúcar en la sangre y favorecer la condición cardiovascular con el tiempo. La alimentación, el sueño y tu nivel general de actividad también influyen en el control del peso y la salud a largo plazo.
¿Qué tan intensos deben ser los “snacks” de ejercicio?
Una de las ideas equivocadas más comunes sobre los “snacks” de ejercicio es que deben dejarte sin aliento. Afortunadamente, no es así.
“Para quienes están comenzando, no tiene que sentirse intenso”, señala la Dra. Arthur. “Un esfuerzo moderado, en el que la respiración se acelera pero todavía puedes mantener una conversación, es un excelente punto de partida”.
La especialista agrega que incluso la actividad ligera puede aportar beneficios metabólicos, sobre todo cuando el objetivo es interrumpir periodos prolongados de sedentarismo. Así que tu “snack” de ejercicio no tiene que ser una serie de planchas ni una carrera a toda velocidad por el estacionamiento de la oficina. Caminar a paso rápido por el pasillo, subir algunos tramos de escaleras o hacer una serie de sentadillas con el peso corporal puede ser suficiente para ponerte en movimiento. Sin embargo, según la Dra. Arthur, al principio el objetivo no es aumentar la intensidad, sino mantener la constancia.
“Para avanzar, sugiero primero aumentar la frecuencia y hacer del movimiento una parte habitual de la rutina; después, una vez establecido el hábito, aumentar la intensidad o agregar resistencia”, señala la Dra. Arthur. “Al principio, poder mantenerlo a largo plazo es más importante que la intensidad”.
En otras palabras, concéntrate primero en hacer de los “snacks” de ejercicio una parte habitual de tu día antes de preocuparte por aumentar su dificultad. Una vez establecido el hábito, puedes incrementar gradualmente el ritmo, agregar más repeticiones o incorporar ejercicios de resistencia conforme mejore tu condición física.
Ejemplos de “snacks”
Como señala la experta del Hospital Houston Methodist, los mejores “snacks” de ejercicio son sencillos, fáciles de comenzar y requieren poca planificación. Estas son algunas formas de incorporar más movimiento a tu día, ya sea en la oficina, trabajando desde casa o durante tus actividades cotidianas.
Durante una llamada
Si tienes la cámara apagada o estás en una llamada personal, aprovecha para moverte en lugar de permanecer sentado:
- Camina por la oficina o por tu casa.
- Marcha en el mismo lugar.
- Haz una serie de movimientos para sentarte y levantarte de la silla.
- Haz algunos desplantes.
- Prueba algunos fondos en una silla resistente siempre que el movimiento sea cómodo para tus hombros y muñecas.
- Si tienes la cámara encendida, levántate y camina al terminar la llamada.
Entre reuniones
Incluso unos minutos entre una reunión y otra pueden ser suficientes para un “snack” de ejercicio.
- Haz una serie de movimientos para sentarte y levantarte de la silla.
- Haz algunas sentadillas con el peso corporal.
- Da una vuelta caminando por la oficina.
- Haz lagartijas apoyándote en una pared o encimera.
- Haz algunos saltos de tijera si quieres aumentar la intensidad.
Mientras esperas
¿Esperas a que se prepare el café, se caliente la comida o comience una reunión? Esos pequeños espacios de tiempo pueden sumar.
- Haz elevaciones de talones mientras estás de pie.
- Camina por la habitación.
- Usa las escaleras en lugar del elevador.
- Toma el camino más largo para ir al área de descanso o al baño.
Cuando necesitas un impulso de energía
¿Te sientes estancado con un proyecto o luchas contra el bajón de energía de la tarde? Un breve periodo de movimiento puede ayudarte a interrumpir el tiempo sentado y despejar la mente.
- Camina a paso rápido durante tres a cinco minutos.
- Sube algunos tramos de escaleras.
- Haz un circuito rápido de sentadillas, lagartijas contra la pared y elevaciones de talones.
- Da una vuelta a la manzana a un ritmo más rápido de lo habitual.
Si tienes equipo, úsalo
Los “snacks” de ejercicio no tienen que limitarse a ejercicios con el peso corporal. Si tienes equipo para ejercitarte en casa o en el trabajo, puedes usarlo para incorporar más movimiento durante el día.
Algunas opciones son:
- Caminar en una caminadora de escritorio mientras respondes correos electrónicos o participas en reuniones.
- Usar una bicicleta debajo del escritorio durante periodos prolongados de trabajo sentado.
- Usar una bicicleta fija durante unos minutos entre actividades.
- Utilizar bandas de resistencia en tu escritorio.
- Hacer algunas series de ejercicios con mancuernas durante los descansos o mientras atiendes llamadas.
- Hacer subidas a un escalón usando una superficie firme o las escaleras.
El principio es el mismo: mantenlo sencillo y fácil de repetir. Un “snack” de ejercicio no tiene que sentirse como una rutina completa para contar.
¿Los “snacks” de ejercicio son seguros para todos?
Para la mayoría de los adultos sanos, los “snacks” de ejercicio son una forma sencilla de incorporar más movimiento al día, sobre todo para quienes tienen poco tiempo y pueden sentirse abrumados por la duración o intensidad de los programas tradicionales de ejercicio. Sin embargo, algunas personas deben tener mayor precaución.
“En pacientes con enfermedad cardiaca inestable, limitaciones importantes de movilidad o complicaciones avanzadas de enfermedades crónicas, la intensidad y progresión deben adaptarse cuidadosamente de manera individual según su estado de salud y capacidad funcional”, señala la Dra. Arthur.
Esto no significa que debas evitar el movimiento. Simplemente, tu punto de partida puede ser diferente según tu salud, condición física y movilidad. Si tienes dudas sobre qué nivel de actividad es seguro para ti, consulta con un profesional de la salud antes de aumentar la intensidad.
“No necesitas una rutina perfectamente programada para que el movimiento cuente”, finaliza la experta en actividad física. “El plan de ejercicio más efectivo es aquel que realmente puedes mantener y, a veces, eso comienza con solo unos minutos a la vez”.
15 de julio de 2026