Cómete el arcoiris: beneficios de los antioxidantes

Los distintos colores aportan beneficios diferentes, y tu cuerpo los necesita todos.

Cuando hablamos de alimentación saludable, solemos pensar en comer más frutas y verduras. Pero la cantidad es solo una parte de la ecuación.

Por eso, Kristen Wright, nutrióloga registrada del Hospital Houston Methodist, propone verlo de una manera un poco distinta: no solo importa cuánto comes, sino también qué tanta variedad incluyes. Y una de las formas más sencillas de identificarla es a través del color.

“Muchas personas escuchan la palabra ‘verduras’ y automáticamente piensan en el color verde, olvidando todos los demás colores que también existen”, señala la experta en nutrición.

Los colores que ves en las frutas y verduras no están ahí solo por su apariencia: reflejan distintos compuestos que ayudan al organismo de diferentes maneras.

Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas, distintos antioxidantes y grandes cantidades de fibra. Pero cada una aporta beneficios diferentes.

Probablemente has escuchado que los antioxidantes son importantes. Aparecen en etiquetas, recomendaciones de bienestar y conversaciones sobre los llamados “superalimentos”. Pero más allá de eso, no siempre queda claro qué hacen realmente ni por qué son importantes.

¿Algunos son mejores que otros? ¿Y cuánto necesitas consumir para obtener sus beneficios para la salud?

La especialista en nutrición responde estas y otras preguntas:

Por qué el color importa más de lo que crees

Los colores de las frutas y verduras provienen de compuestos naturales presentes en los alimentos. Estos forman parte de un grupo más amplio llamado fitoquímicos, muchos de los cuales también actúan como antioxidantes en el organismo.

Los antioxidantes ayudan a proteger nuestras células de los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y el ADN. Cuando estas moléculas se acumulan más rápido de lo que el organismo puede neutralizarlas, el daño puede aumentar con el tiempo y se ha relacionado con el envejecimiento, las enfermedades cardiacas, el cáncer y otras enfermedades crónicas.

El cuerpo produce algunos antioxidantes por sí mismo, pero muchos provienen de los alimentos que consumes, especialmente de frutas y verduras. Además, sus distintos colores suelen indicar diferentes tipos de antioxidantes, que apoyan al organismo de distintas maneras.

Por ejemplo, las frutas y verduras rojas, como la sandía, la papaya y el jitomate, contienen licopeno, un potente antioxidante relacionado con la salud cardiovascular y con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, no todos los antioxidantes se reflejan en el color. La vitamina C, por ejemplo, en realidad es transparente, no naranja ni amarilla, aunque muchas personas la asocien con cítricos como el limón y la naranja. Por eso, aunque el color no es un sistema perfecto, sigue siendo una guía útil.

“Distintos antioxidantes favorecen diferentes partes del cuerpo”, señala la nutrióloga Wright. “El licopeno, presente en alimentos como el jitomate y la sandía, ha demostrado ayudar a reducir la presión arterial e incluso puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Los compuestos presentes en muchas verduras verdes, como el sulforafano y los indoles, ayudan a combatir el cáncer e inhiben los efectos de algunos carcinógenos”.

Por eso, es importante buscar variedad de manera intencional. Una de las formas más sencillas de hacerlo es “comer el arcoíris”, usando los colores como guía para obtener una mayor variedad de estos compuestos beneficiosos.

Come el arcoíris: qué hace cada color por tu cuerpo

Cada color de las frutas y verduras se relaciona con distintos fitoquímicos, muchos de los cuales actúan como antioxidantes en el organismo. Así se traducen esos colores en beneficios concretos.

Rojo

Compuesto principal: Licopeno.
Qué hace: Favorece la salud cardiovascular al ayudar a reducir la presión arterial y mejorar indicadores relacionados con las enfermedades cardiovasculares. El licopeno también se ha estudiado por su posible papel en la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Dónde encontrarlo: El jitomate, la sandía, la papaya y la toronja rosa son algunas de las fuentes más ricas. Otras frutas y verduras rojas también contienen compuestos beneficiosos, aunque no todas tienen grandes cantidades de licopeno.

Naranja y amarillo

Compuestos principales: Betacaroteno y beta-criptoxantina.
Qué hacen: Favorecen la función inmunitaria y ayudan a mantener una visión saludable. El betacaroteno se convierte en vitamina A, que desempeña un papel importante en la salud ocular y ayuda al organismo a combatir infecciones.
Dónde encontrarlos: La zanahoria, el camote, la calabaza y las variedades de calabaza de invierno se encuentran entre las fuentes más ricas. Los cítricos, como la naranja y la mandarina, además de alimentos como la papaya y el pimiento amarillo, también aportan estos compuestos, aunque en distintas cantidades.

Verde

Compuestos principales: Sulforafano, isotiocianatos e indoles.
Qué hacen: Apoyan los procesos naturales de desintoxicación del organismo y ayudan a regular la función celular normal. Compuestos como el sulforafano, los isotiocianatos y los indoles —presentes en muchas verduras crucíferas— también ayudan al cuerpo a procesar y eliminar ciertas toxinas y se relacionan con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer.
Dónde encontrarlos: El brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada, el repollo y otras verduras crucíferas se encuentran entre las fuentes más ricas. Otras verduras verdes, como las hojas de rábano —sí, son comestibles y deliciosas—, la espinaca, los ejotes y el aguacate también aportan diversos compuestos vegetales beneficiosos, aunque no todas contienen estos compuestos específicos.

Azul y morado

Compuestos principales: Antocianinas.
Qué hacen: Favorecen la salud cerebral y un envejecimiento saludable. Estos compuestos son conocidos por ayudar a reducir la inflamación y también pueden contribuir a proteger contra el deterioro cognitivo.
Dónde encontrarlos: Los arándanos azules, las zarzamoras, las uvas, el camote morado y las ciruelas se encuentran entre las fuentes más ricas. Otras frutas y verduras moradas o de colores oscuros también contienen antocianinas, aunque la cantidad puede variar considerablemente según el alimento.

Blanco y café

Compuestos principales: Alicina y flavonoides.
Qué hacen: Favorecen la función inmunitaria y ayudan a mantener la salud cardiovascular. Compuestos como la alicina, presente en el ajo y la cebolla, se han relacionado con mejores niveles de colesterol y pueden apoyar la respuesta del organismo ante las infecciones.
Dónde encontrarlos: El ajo, la cebolla y el poro son algunas de las fuentes más concentradas. Los champiñones, la coliflor y otras verduras de colores claros también contienen compuestos beneficiosos, aunque su composición varía.

No necesitas incluir todos los colores en cada comida. Pero cuanto mayor sea la variedad que consumes con el tiempo, más de estos compuestos —y de sus beneficios— se van acumulando. En muchos casos, basta con mirar lo que hay en tu plato: si tiene variedad de colores, probablemente vas por buen camino.

¿Estás comiendo suficientes frutas y verduras para obtener sus beneficios?

Consumir una variedad de frutas y verduras es importante, pero la mayoría de las personas ni siquiera come la cantidad suficiente. De acuerdo con la edición 2020-2025 de las Dietary Guidelines for Americans, los adultos deberían consumir aproximadamente entre 1.5 y 2 tazas de fruta y entre 2 y 3 tazas de verduras al día. Sin embargo, en la práctica, solo alrededor de uno de cada 10 adultos en Estados Unidos cumple con estas recomendaciones.

“Esa es una de las principales deficiencias que vemos”, señala la experta en nutrición. “La mayoría de las personas no consume suficientes frutas y verduras en general, por lo que se pierde una gran variedad de estos compuestos beneficiosos”.

Aunque algunos de estos antioxidantes pueden obtenerse mediante suplementos, la especialista en nutrición destaca que siempre es preferible consumirlos a través de alimentos enteros, su fuente natural. Por ejemplo, obtener licopeno de alimentos como el jitomate aporta más beneficios que consumirlo únicamente como suplemento.

“Obtener estos nutrientes de alimentos enteros siempre permite una mejor absorción que depender únicamente de suplementos”, señala la nutrióloga Wright.

Las frutas y verduras no solo aportan color al plato: también contienen fibra, vitaminas y fitoquímicos relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.

Por eso, la especialista destaca la constancia por encima de la perfección. No necesitas transformar tu alimentación de un día para otro. En cambio, procura incorporar gradualmente más frutas, verduras y variedad a tus comidas.

Una forma sencilla de verlo es tratar de llenar aproximadamente la mitad del plato con frutas y verduras. A partir de ahí, agregar distintos colores a lo largo del día puede ayudarte a obtener una combinación más completa de nutrientes.

Cómo comer más alimentos ricos en antioxidantes sin complicarte

“En realidad, se trata de incorporarlos a tu rutina”, señala la nutrióloga Wright. “Si intentas hacer cambios drásticos de una sola vez, es difícil mantenerlos. Pero los pequeños cambios se acumulan con el tiempo”.

Esto puede significar agregar fruta a algo que ya desayunas, como yogurt o avena, o incluir una verdura adicional en la cena, aunque sea algo sencillo como una ensalada de acompañamiento o verduras asadas.

Estas son algunas formas sencillas de empezar:

Prepara un smoothie o un smoothie bowl.
Agrega un puñado de espinaca o col rizada a los smoothies.
Añade fruta fresca a las ensaladas.
Combina fruta deshidratada con nueces para preparar rápidamente una mezcla tipo trail mix.
Prepara sorbete casero con frutas enteras licuadas.
Usa fruta fresca para darle sabor al agua natural.
Agrega verduras a omelets, burritos, sándwiches o bocadillos de huevo horneados.
Sustituye algunos ingredientes por verduras para recrear algunos de tus platillos favoritos.
Incorpora una comida a base de plantas cada semana.

Pero también es importante pensar más allá de las comidas principales.

“Los snacks son una excelente oportunidad”, señala la especialista. “Es una forma sencilla de agregar otra porción sin sentir que estás cambiando todo tu plato”.

Con el tiempo, estos pequeños ajustes pueden hacer una diferencia mayor que intentar cambiarlo todo de una sola vez.

“No tiene que ser perfecto. Si poco a poco agregas más frutas y verduras, vas en la dirección correcta”, finaliza la nutrióloga del Hospital Houston Methodist.

2 de junio de 2026