¿Tu rutina de ejercicios coincide con tu objetivo de entrenamiento?
Si sueles reservar tiempo para entrenar, es probable que ya tengas una rutina de ejercicios. Y muy probablemente tengas, aunque no lo hayas reflexionado, un objetivo en mente.
"Cuando se trata de actividad física, siempre pregunto: ¿Qué estás tratando de lograr?", dice JJ Rodríguez, fisiólogo del ejercicio clínico del Hospital Houston Methodist.
Por lo general la respuesta es que se busca cumplir una meta, dentro de una categoría de ejercicio específica.
"La respuesta en última instancia se vuelve importante ya que afecta la forma en que se realiza la actividad física, lo cual es fundamental para mantener un plan de actividad", dice Rodríguez.
Tal vez tu rutina de ejercicios ya coincide con lo que deseas del ejercicio. Pero, ¿y si no lo hace?
¿Cuáles son las diferentes categorías de ejercicio?
Según Rodríguez, las tres razones principales por las que hacemos ejercicio son:
- Salud – obtener beneficios para la salud
- Fitness – optimizar uno o más aspectos de la condición física
- Rendimiento: alcanzar el resultado deseado del ejercicio
Saber cuál de estas razones es la nuestra, es importante, porque da forma a cómo debe ser una rutina de ejercicios. Saber cuál de estas razones es la nuestra nos acercará al cumplimiento de dicha rutina. Seremos más propensos a ver y mantener los resultados.
Los detalles de estas categorías pueden ser bastante matizados en algunos casos, pero Rodríguez está aquí para ayudar a clarificar.
Cómo se define un objetivo de ejercicio de salud y cómo lograrlo, o mantenerlo
Entrenar por temas de salud se trata simplemente de cumplir con la cantidad óptima de ejercicio necesario para obtener los beneficios.
"Este suele ser el caso de quienes no les gusta mucho el ejercicio, pero quieren la mejor calidad de vida. Buscan hacer la menor cantidad de ejercicio, pero obteniendo beneficios para la salud, ya sea reducir el colesterol, mantenerse móvil o reducir el riesgo de lesiones", añade el especialista del Hospital Houston Methodist.
La cantidad de ejercicio necesaria para lograr una salud óptima generalmente se entiende muy bien.
Comienza con 150 minutos semanales, de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
"La probabilidad de que pueda tener un evento adverso para la salud en la vida útil, se reduce drásticamente con estos 150 minutos de ejercicio", explica Rodríguez.
Sin embargo, también existen beneficios con menos cantidad de ejercicio.
El cardio no es la única actividad que se traduce en una mejor salud. Es importante combinarlo con rutinas de resistencia de peso para construir y mantener músculo.
Por ello es recomendable incluir dos días de entrenamiento de resistencia a la semana.
"Todavía no hay suficiente investigación para definir qué se necesita exactamente del entrenamiento de resistencia, como lo hemos hecho con el ejercicio cardiovascular, pero sabemos que es muy importante", agrega Rodríguez. "En estos últimos 20 años ha incrementado nuestra comprensión de los beneficios del entrenamiento de resistencia, y creo que pronto entenderemos que es tan importante como el ejercicio cardiovascular".
En última instancia, cuando haces ejercicio por tu salud, realmente no importa cómo logres estos 150 minutos de actividad moderada, o qué tipo de entrenamiento de fuerza estés haciendo. Solo importa que lo hagas semanalmente.
Definiendo un objetivo de ejercicio para el acondicionamiento físico y cómo lograrlo o mantenerlo
El ejercicio para mejorar la condición física se basa en los principios del ejercicio para la salud, pero conlleva a niveles ciertamente superiores.
"Esto es para alguien que está tratando de optimizar factores de su estado físico", dice Rodríguez. Por ejemplo, una persona que esté buscando mejorar su velocidad, su fuerza y su resistencia; o simplemente perder peso y tonificar ciertos grupos musculares".
Un objetivo de acondicionamiento físico prioriza uno o más de los siguientes:
- Resistencia cardiovascular
- Fuerza muscular
- Resistencia muscular
- Flexibilidad
- Composición corporal
- Exactitud
- Agilidad
- Equilibrar
- Coordinación
- Fuerza
- Velocidad
- Tiempo de reacción
- Rapidez
"Mejorar estos componentes puede llegar a ser un poco complejo, pero es cuestión de entender que se requiere especificidad", dice Rodríguez. "Define lo que quieres y luego redefinelo en el camino".
Por ejemplo, una rutina de ejercicios para perder peso y tonificar los brazos se verá diferente a una rutina para desarrollar músculo.
"Debes ser específico sobre los aspectos que quieres mejorar, y perfeccionar los ejercicios que necesitarás", explica Rodríguez. "En la categoría de ejercicio de acondicionamiento físico, el 80% de tu esfuerzo deberá centrarse en los dos o tres factores que pretendes mejorar o mantener.
De lo contrario, es menos probable que veas el éxito.
Dado que los detalles de una rutina de esta categoría pudiesen ser complicados, variando según el nivel de condición física y objetivos, es posible que necesitemos ayuda.
"A menudo recomiendo buscar ayuda de un entrenador, cuando se buscan abordar objetivos realmente específicos en el cuerpo ", agrega Rodríguez.
Cómo se define un objetivo de rendimiento y cómo alcanzarlo o mantenerlo
Los objetivos de rendimiento llevan la categoría anterior a un nivel más alto, incluso.
"La categoría de rendimiento generalmente conlleva objetivos establecidos para eventos o resultados específicos", dice Rodríguez. "Así que podría ser 'Quiero correr una maratón', 'Quiero levantar determinada carga en peso muerto'."
El ejercicio para el rendimiento requiere una progresión de la carga, que, en términos simples, se define aumentando las series, las repeticiones o el peso, con el tiempo.
"La ecuación básicamente es: Series x Repeticiones x Peso es igual a Volume", añade el experto. El objetivo con el rendimiento es aumentar el volumen en un 10%, cada semana".
Dependiendo del evento de rendimiento, la forma de aumentar el volumen puede variar.
Por ejemplo, se podría decir que un corredor de maratón requiere un esfuerzo de 42.1 Kms, pero realmente, se necesitan muchas, muchas repeticiones. Es decir, más de 50,000 pasos en promedio, para lograr esta distancia. Entonces aumentar el volumen semanal, significa trabajar cada vez más cerca de esos 50,000 pasos, cada semana.
Por otro lado, un levantador de pesas que intenta mejorar su peso muerto puede progresar en volumen agregando más peso y más repeticiones, semana a semana, hasta que alcance su objetivo.
Hay muy pocas personas en la categoría de ejercicio de rendimiento, según Rodríguez. La mayoría de las personas están satisfechas con el logro y el mantenimiento de sus objetivos de ejercicio de la categoría de acondicionamiento físico.
"Es un reto alcanzar un objetivo de ejercicio de rendimiento, así que, para mantenerlo, deberás asegurarte de estar listo para trabajar y progresar hacia tu objetivo. Aquí, una vez más, es donde obtener asistencia de un entrenador puede ayudarte", finaliza Rodríguez.
13 de abril del 2022