4 formas de eliminar el azúcar de tu dieta

El azúcar está en todas partes. Aumenta el sabor de nuestros alimentos y bebidas, se encuentra en nuestros productos de belleza y también en algunos medicamentos. Seamos realistas: el azúcar realmente hace la vida un poco más dulce.

 

Todos sabemos que los niños la aman, y muchos adultos también. Y además de tentar nuestras papilas gustativas, la requiere el cerebro para realizar funciones vitales. Por ello, tener un nivel bajo de azúcar en la sangre puede causar temblores, mareos, confusión y pérdida del conocimiento.

 

Demasiado de una cosa rica

La azúcar agregada tiende a ser refinada, la cual tiene poco valor nutricional. Ésta no incluye los azúcares naturales de los alimentos y bebidas sin procesar, y que provienen de frutas, verduras, productos lácteos y granos a los que no se les han eliminado otros nutrimentos, como la fibra por ejemplo. El cuerpo descompone el azúcar refinado más rápidamente, pudiendo generar niveles inestables y altos de azúcar en la sangre.

 

Hay muchas razones para eliminar el azúcar agregada de tu dieta, como:

  • Prevención de la caries dental
  • Mejorar la salud y la nutrición en general
  • Perder peso o prevenir ganar peso
  • Estabilizar el azúcar en sangre

 

El consumo de azúcar aumenta el riesgo de ciertas condiciones graves para la salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedad del hígado graso no alcohólico y algunos cánceres.

 

Bajar el consumo del azúcar no ocurrirá de la noche a la mañana si has estado consumiéndola en exceso. Y probablemente seas víctima de esta dulce historia de amor, en la que disfrutas de la dulzura del azúcar desde la primera vez que alguien te la dio, cuando eras bebé. Desafortunadamente, tendrás que volver a entrenar tu cerebro para que reconozca el sabor saludable, de los alimentos sin todo el azúcar añadido. Un consejo pertinente: no te estreses tratando de eliminar todo el azúcar de tu dieta, hazlo de manera progresiva.

 

Si estás listo para disminuir el azúcar en tu dieta, aquí hay cuatro consejos que te ayudarán en el camino:

 

  1. Reducir el azúcar añadido
    Revisa la etiqueta de información nutriciomental y conoce si hay azúcar agregada. Los alimentos procesados generalmente tienen azúcar añadida para realzar el sabor, especialmente en aquellos bajos en grasa. De hecho, éstos últimos a menudo contienen más azúcar, aunque pueden tener menos calorías. En su lugar, prueba alimentos sin azúcar agregada y sustitúyelos. Busca alcoholes de azúcar en las etiquetas, éstos son utilizados para endulzar y no contienen calorías. Pero cuidado con estos alcoholes, ya que el intestino delgado no los absorbe completamente, y pueden causar malestar gastrointestinal, como diarrea, gases e hinchazón.

  2. Cambia a un edulcorante
    Un edulcorante sin calorías puede satisfacer tu gusto por lo dulce sin las desventajas del azúcar añadido. Esto es una ventaja para las personas que tienen diabetes o que están a dieta. Hay siete edulcorantes no nutritivos usados comúnmente y aprobados por la FDA: acesulfame-K, aspartame, neotame, sacarina, estevia, sucralosa y fruta de monje. Dado que éstos dejan un segundo sabor en la boca, pueden no ser para todos.

    Aunque existen beneficios en los edulcorantes, no te dejes engañar por el sabor dulce. Los estudios sugieren que las personas que usan estos edulcorantes pueden estar saboteando su dieta y aumentando su riesgo de diabetes tipo 2. Esto se debe a los edulcorantes no nutritivos a menudo hace que sigas deseando los dulces porque tu cerebro no los registra como satisfactorios. Además, ten en cuenta que el ahorro en calorías que te brinda un edulcorante no justifica siempre aquellas comidas y bebidas no saludables.

  3. Haz un intercambio
    Para ser justos, el azúcar de mesa tiene cierto valor nutricional. Es una fuente de energía y carbohidratos simples, pero nada más. Para sacar más provecho económico, al momento de consumir azúcar, intenta hacer estos cambios:
  • Come una fruta en lugar de beber jugo. La fruta no solo contiene azúcar en forma de fructosa, sino que también puede ser una fuente de fibra y vitaminas. La fibra y los carbohidratos complejos te ayudan a sentirte lleno y son mejores para estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
  • Prueba el chocolate negro sin azúcar, en lugar del chocolate con leche.
  • Dale una oportunidad al agua gasificada, en vez de las gaseosas dulces. Puedes darle sabor con una rodaja de limón u otra fruta.
  • Hazte un postre. Pero como alternativa al helado, intenta congelar un plátano maduro y luego licúalo hasta que esté suave y cremoso.

    ¿Estás pensando en utilizar otro edulcorante, pero natural, como la miel, en lugar de azúcar blanca? Aunque la miel tiene vitaminas y minerales, y no eleva el azúcar en sangre tan rápido como el azúcar blanc, también tiene más calorías. Pero debido a que es más dulce que el azúcar blanca, es posible que termines consumiendo menos.

4. Reducir el tamaño de las porciones
Una forma de disminuir la cantidad de azúcar en la dieta es simplemente reducirla.

  • Si quieres satisfacer tu gusto por lo dulce con algo dulce, puedes intentar comer solo un poco. Prueba una cucharada de helado en lugar de la porción estándar. O simplemente puedes comprar una mini taza de helado y acostumbrarte a una nueva porción.
  • Reduce el tamaño de esa taza grande de café gourmet con sabor, optando por un tamaño más pequeño o pidiendo al barista que reduzca a la mitad la cantidad de jarabe agregado. O mejor aún, crea tu java en casa para que puedas controlar mejor lo que contiene.
  • Divide tu postre con otra persona. O bien, opta por un postre sin azúcar o sin azúcar añadido, si es posible.