Cómo hacer ejercicio de forma segura en casa

Últimamente, la pandemia del COVID-19 nos ha obligado a muchos a cambiar el gimnasio por el entrenamiento en casa. Probablemente a estas alturas no te sorprenda lo relativamente fácil y conveniente que es adaptarnos al entrenamiento sin abandonar el hogar. 


No tenemos que preparar la maleta de ejercicio, ni preocuparnos de colocar snacks y artículos para el baño. Tampoco hay que temer por el tráfico de la hora pico o estacionamientos llenos. Estando en casa inclusive no hay que esperar a que los aparatos se desocupen esperando tu turno para usarlos. 


Pero, si el ejercicio en casa es nuevo para ti, posiblemente te estés preguntando si lo estás haciendo bien, o si estás realizando prácticas incorrectas.


Hacer ejercicio en casa nos exime de mucha logística que puede resultar molesta. Pero entrenar de forma segura en casa, también requiere planificación y previsión. Leanne Wonesh, entrenadora de atletismo del Hospital Houston Methodist, recomienda seguir estos seis pasos para evitar lesiones durante el ejercicio en casa.


Protege tus articulaciones

Las articulaciones nos ayudan a movernos y soportar nuestro propio peso. Pero durante el ejercicio, experimentan aún más movimiento e incluso más peso; y a veces ambas situaciones al mismo tiempo. Por ello, es importante asegurarnos de que estamos haciendo todo lo posible para protegerlas.


Los gimnasios suelen estar equipados con superficies y equipos que te ayudan a proteger las articulaciones mientras entrenas. En casa, debes hacer lo mismo.


"En particular, es muy importante contar con una colchoneta deportiva durante cualquier tipo de ejercicio que conlleve levantar peso o entrenamiento de fuerza o estiramiento", dice Wonesh. "Ésta te puede ayudar a proporcionarte el acolchamiento que necesitas para proteger tus articulaciones mientras te estiras, te mueves o saltas ".


Es posible que puedas reemplazar una colchoneta deportiva por un tapete o área alfombrada de tu casa. Pero según Wonesh, esto dependerá de la alfombra y los tipos de ejercicios que quieras hacer.


"Si notas dolor inusual en las rodillas, caderas, tobillos o muñecas, después de hacer ejercicio en la alfombra, cámbiela por una colchoneta deportiva ", agrega Wonesh.


Limpia adecuadamente el espacio

Se supone que entrenar en casa es fácil y rápido. Pero no debes olvidar que tu espacio de ejercicio necesitará cierto acondicionamiento y limpieza. De no contemplar este factor, puedes correr el riesgo de resbalarte, tropezarte, caerte y, en última instancia, lastimarte.


"Si tu entrenamiento incluye saltos, asegúrate de que tu colchoneta cuente con un antiderrapante en la parte inferior", dice Wonesh. "Si tu colchoneta se resbala después de un salto, podrías lastimarte fácilmente".


No solo se trata de acondicionar tu espacio inmediato de entrenamiento en casa. Probablemente deberás también preocuparte por ordenar un poco alrededor; mover uno o dos muebles.

"Antes de comenzar tu entrenamiento, despeja el área para tener suficiente espacio", dice Wonesh. "Esto es esencial, ya que, si tropiezas o te caes, no te lastimarás con las cosas que te rodean".


El calzado adecuado sigue siendo importante
Entrenar desde casa puede ser tan cómodo, que incluso podrías olvidar la importancia del equipo adecuado, incluyendo el tipo correcto de zapatos.


Si bien puedes levantarte del sofá y pasar directamente a tu nueva área de entrenamiento, no significa que debas hacerlo, sin contemplar algunos detalles.


"Cualquier entrenamiento requiere un calzado ideal", explica Wonesh. "Si realizas entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) o entrenamiento de fuerza, busca tenis de entrenamiento que brinden buen soporte lateral, en lugar de tenis para correr, los cuales pudieran no proporcionar la estabilidad adecuada".


Indistintamente del entrenamiento que practiques, Wonesh menciona que en todo caso es mejor hacer ejercicio sin zapatos, en vez de hacerlo solo en calcetines o con pantuflas.


"Para algunos tipos de entrenamientos, como el yoga o el tai-chi, andar descalzo es una buena opción”, agrega Wonesh. "Pero hacer ejercicio con calcetines o calzado casual puede provocar lesiones deportivas y aumentar el riesgo de resbalones, tropiezos y caídas".


Beber agua en abundancia
Cuando estás en casa, la hidratación puede ser un reto. Y si bien contemplar tu botella de agua es parte de la logística al preparar la mochila del gimnasio, es bastante fácil olvidarse de tener agua a la mano, mientras se entrena en casa.


"Cuando estás deshidratado, estás más cansado de lo habitual y tienes menos energía. Entrenar en estas condiciones puede afectar significativamente tu rendimiento", explica Wonesh. "Asegúrate de beber mucha agua durante todo el día, así como durante y después del entrenamiento".


Tómate un tiempo para calentar
Ya sea que entrenemos en el gimnasio o en casa, el calentamiento es una parte importante de la preparación de tu cuerpo para el ejercicio. Realizarlo puede aumentar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Si te estás ahorrando tiempo en trasladarte al gimnasio, seguro te será fácil invertir ese tiempo extra para calentar antes de entrenar en casa.


El objetivo del calentamiento es elevar el ritmo cardíaco, además de enviar señales al resto del cuerpo de que es hora de entrenar. El calentamiento ayuda a redirigir el flujo sanguíneo a los músculos, haciéndolos más flexibles. También aumenta la frecuencia respiratoria, asegurando que los músculos reciban mucho oxígeno.


"Al momento de calentar, comienza lentamente y avanza hacia una actividad más vigorosa", explica Wonesh. "Es útil incorporar alguna forma de ejercicio cardiovascular, como saltos, así como movimientos que incluyan un rango de movimiento completo, como las aperturas y estiramientos de cadera, brazos y cuello. Así, los movimientos menores durante tu entrenamiento posterior serán más fáciles de realizar. 


Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, aprovéchalo para determinar cuánto tiempo de calentamiento será necesario, explica Wonesh, quien añade: "si no estás sudando al final del calentamiento, entonces no fue suficiente calentamiento ".


Verifica tu forma y postura
Al mover tu cuerpo y levantar pesas, siempre es importante que cuides la postura. Y es que una técnica de entrenamiento inadecuada puede provocar lesiones.


En un gimnasio o centro de fitness, los espejos del piso al techo te facilitan supervisar tus posturas al entrenar. En casa, probablemente no tengas el lujo de una pared de espejos.

Al principio puede parecer incómodo, pero Wonesh recomienda instalar un espejo de cuerpo entero en tu espacio de entrenamiento en casa, o también usar el teléfono o cámara para grabarte mientras haces ejercicio.


“Si no estás acostumbrado al ejercicio en casa, es normal que puedas necesitar orientación en tus primeros días. Puede que al principio no logres las posturas y técnicas correctas", advierte la especialista del Hospital Houston Methodist. "Usar un espejo o una cámara puede ayudarte a supervisar que tu cuerpo esté alineado correctamente, especialmente durante el entrenamiento de fuerza”.


Esto te puede ayudar también a identificar esos errores comunes de postura, como el dejar que las rodillas se deslicen hacia adentro, durante las flexiones.


Wonesh también advierte que seguir un video de ejercicios, puede conducir a una postura incorrecta, si no tienes cuidado.


"En lugar de confiar en tu teléfono inteligente, durante un video de ejercicio, considera usar mejor la pantalla de TV, que es mucho más grande, para supervisar tus movimientos. Esto puede ayudar a que no comprometas tu postura mientras sigues tu entrenamiento", sugiere Wonesh.


Equilibra tus entrenamientos y reserva tiempo para la recuperación
Sin una clase de acondicionamiento físico que te guíe. Y a falta de esa gran cantidad de equipos que te facilitan el combinar ejercicios, es fácil caer en la trampa de hacer la misma rutina en casa, porque simplemente “es lo que hay”. Pero esto puede conducir a lesiones por sobre-entrenamiento, advierte Wonesh.


"Es fundamental equilibrar y combinar entrenamientos cardiovasculares con rutinas de fuerza, así como también es importante alternar los grupos musculares que trabajas cada día", dice Wonesh. "Hacer el mismo tipo de ejercicio, como correr, o repetir tu video de entrenamiento favorito una y otra vez puede provocar un sobre-entrenamiento. De esta manera podemos provocarnos lesiones".


En cuanto a la recuperación del músculo, es importante saber que el tiempo de descanso que requiere un grupo muscular, varía según la persona y según el grupo muscular. En general, es mejor esperar 48 horas, para volver a ejercitar el mismo grupo de músculos.


Por ejemplo, si hoy trabajaste mucho el área de glúteos, trata de darles dos días completos de descanso, para que se recuperen. Mientras tanto, hay muchos otros grupos musculares que puedes entrenar. Incluso puedes salir a correr o caminar; son excelentes maneras de disminuir el dolor y el tiempo de recuperación.


"El período de descanso es diferente en todos, pero una buena manera de saber si un grupo muscular en particular necesita descansar más, es comenzando con un calentamiento de 10 minutos. Si esos músculos todavía están adoloridos después del calentamiento, cambia el grupo muscular a ejercitar", explica Wonesh.


Al final del día, ya sea que entrenes en casa o no, tu entrenamiento debe ser algo que beneficie tanto a tu mente como a tu cuerpo.


"Si vas a dedicar 30 minutos a un entrenamiento, debes asegurarte de aprovecharlo al máximo. Los consejos descritos anteriormente pueden ayudarte a tener una rutina exitosa, mejorando tanto tu rendimiento como la seguridad de tus entrenamientos", finaliza Wonesh.

Live Chat Available