3 种在家办公时可能导致不良姿势和疼痛的工作台错误

还记得您连续几个小时以别扭、扭曲的姿势坐着或打盹,甚至事后都感觉不到的情形吗?读了这篇文章后,我猜这样的日子不会再有了。

 

现在,您只要每周盯着电脑屏幕看上 40 小时,几周后,肯定会有所感觉。

 

事实上,您可能很清楚自己的姿势和办公桌的设置可能导致颈部疼痛、手臂疼痛、背部疼痛、腿部疼痛(各种各样的疼痛,您自己选吧)。

 

更复杂的是,您可能是第一次在家办公,对于新的居家办公桌布置,有个不断调整适应的过程。

 

也许您已经投资购买了家庭办公家具和/或小工具,来帮助您在工作时保持正确的姿势。或者您还在临时权宜 - 在厨房的中岛工作意味着咖啡、水和零食触手可及。无论是哪一种方式,有时都可能让人感觉想要知道家居办公桌的设置是否合适,唯一的办法是等一段时间看看自己会不会感觉到任何疼痛。

 

如果您对任何上述情况听起来耳熟,休斯敦卫理公会医院 (Houston Methodist)专精于脊柱外科的骨科医生 Kenneth Palmer 在这里向您解释为什么正确的姿势很重要,以及如何纠正您在设置居家办公桌上可能犯的各种错误。

 

简要说明为什么姿势很重要

 

了解良好姿势的重要性首先要了解您的脊椎 – 特别是,在脊柱对齐时是如何工作的,以及未对齐会导致什么后果。

 

“您的脊椎是身体每一块主要肌肉的参考点和附着点,有助于有效平衡和支撑体重”,Palmer 医生解释说:“如果您的脊椎正确对齐,您的肌肉就会处于最佳使用状态。如果您的脊椎未对齐,您的肌肉工作时会更费力,更容易疲劳,这种不平衡会导致肌肉和关节疼痛”。

 

脊椎的正确对齐取决于保持让脊柱平衡的姿势,让肌肉发挥最佳作用。

 

以下 5 个步骤指导建立正确的标准姿势:


  • 奠定基础。 您的脚间距离应该与肩同宽,位于臀部正下方。
  • 对齐下半身。 骨盆向内收拢,激发臀大肌。
  • 锁定脊椎。 运用核心肌肉,让躯干与臀部保持一致。
  • 上半身就位。 放松并向后和向下转动肩胛骨。
  • 最后将头部置于中正的位置。 头部保持在脊柱上方,避免倾斜和驼背。

“在您坐下或进行某种活动时,您的姿势当然需要调整 - 但许多这样相同的概念仍适用。特别是在坐下时要遵循的良好经验法则是保持背部挺直、头向前,肩膀向后、双脚接触地板、且核心肌肉积极参与”,Palmer 医生解释道。

 

尽管如此,即使您已经完整做到了这个姿势,在设置家庭办公桌时也可能会犯很多错误,所有这些都可能会破坏您维持正确姿势的努力。

 

错误 1:显示器与键盘未对齐

 

除非您使用自带键盘和触控板的笔记本电脑,否则就需要针对办公桌上几种不同的设备(即显示器、鼠标和键盘)来确定自己的位置或方向。如果这些设备未对齐,您的脊柱可能也未对齐。

 

“要使头保持平衡,它需要与骨盆直接对齐”,Palmer 医生解释说:“如果您的脚和臀部指向键盘,但需要转(即使只有一点点)头看显示器,则可能会使您颈部的肌肉负担过重。这样就会导致颈部和肩胛骨疼痛”,Palmer 医生解释道。

 

此外,Palmer 医生还指出,抬头或低头也会令这些肌肉负担过重 - 所以,确保显示器在眼部稍微靠下的位置。

 

如何纠正姿势错误 1: 确保键盘和鼠标与显示器对齐。如果您有多台显示器,请以限制转头的方式放置屏幕。或者,选一台显示器做为主显示器,将辅助显示器用于快速任务,例如检查电子邮件。

 

错误 2:鼠标和键盘位置过高

 

在家办公时,您是投资购买了办公桌还是就使用临时桌台办公区别并不大。但是,鼠标和键盘的高度却是关键。

 

"如果键盘和鼠标位置太高,会导致肩膀向上弯曲,肘部弯曲超过 90 度以上。这些调整会让肩膀和手臂肌肉工作时更加费力、更快地产生疲劳,并最终导致颈部、手臂和/或手腕疼痛"。

 

如何纠正姿势错误 2: 确保键盘和鼠标的高度能让肩膀舒适地放在身体侧面,手腕可以轻轻地放在工作台面上,保持肘部的弯曲度略低于90 度。

 

错误 3:坐在桌旁的时间长于站立时间

 

您可能看到过漂亮的立式书桌。或者您可能读过 Buzzfeed 有关自制书桌的文章 — 那是由鞋盒、棋盘或旧大学课本组装的精致结构。如果您想问为什么人们就为了站着工作而如此疯狂,事实证明这其中是有充分理由的。

 

"站立使用电脑时可以让脊椎处于正常的对齐状态,将肌肉的负担降至最低",Palmer 医生解释道:"而坐姿会降低您脊椎的工作效率,加重后背和颈部肌肉的负担。您的核心肌肉需要经常活动,而许多人都忽视了这一点。坐着也会减少您的血液循环,尤其是腿部,并且会对您的腿部肌肉带去压力,特别是腿筋和股四头肌肌肉"。

 

此外,坐着的时候还很容易犯姿势错误,比如低头垂肩和向前伸脖子。

 

"不过只是站着使用电脑还不够。站立时也可能有不良姿势 — 可能是您没有建立正确的姿势、没有适当地锻炼肌肉、或者犯了上面提到的办公桌的错误”,Palmer 医生解释道:"此外,站立时仍需要多走动。确保时不时地活动活动脚,或是站立时做腿部、手臂和颈部的轻微伸展"。

 

如果确实要在电脑旁坐上很长时间,请确保时常短暂休息一下。通过站立和走动,可以帮助重置您的姿势,让您的肌肉能休息一下。

 

如果在纠正这些错误后疼痛仍未消退,要寻求帮助

 

如果您有颈部疼痛但改正了显示器的位置,或因为坐姿不对而引发肌肉疼痛,但转用立式办公桌,Palmer 医生说用不了几天疼痛就会消退。如果仍然疼痛,就应该需要向专家咨询。

 

“如果您的颈部、后背、腿或手腕的疼痛长时间不消失,并且您知道自己的办公桌和姿势没有问题,那就应该去向骨科专家咨询了”,Palmer 医生解释道:"有一些常见的病况,如腕管综合征或肘管综合征,可能是您疼痛的潜在原因,这些类型的病况应该由专家进行评估"。