如何在家安全锻炼

新冠病毒 (COVID-19) 疫情使得我们许多人不得不将健身时间和健身课程改在家中。您会惊喜地发现,不出家门就可以轻松方便地进行锻炼。您如果在想:“为什么我以前没这样试过?!” — 男您不是唯一有这样的感慨的。

 

不用记得准备一大包装备、零食和洗浴用品。不用挣扎于交通高峰和拥挤的停车场。无需在健身器材旁边百无聊赖地排队等候。

 

但是,如果您刚开始在家锻炼,可能会担心自己的方法是否正确,以及您的健康状况是否会受到影响。

 

在家锻炼可以免除一些运动所需要的大量准备工作,但要安全在家锻炼仍需要提前做规划。休斯敦卫理公会医院 (Houston Methodist) 运动教练 Leanne Wonesh 给出以下六个步骤的建议,以避免在家锻炼时受伤。

 

保护您的关节

您依靠自己的关节在一天之内走动并承受您的体重。锻炼时,您的关节会移动更多或承受更大的负重,有时是这两种情况都有 - 所以务必要确保尽最大可能保护关节。

 

健身房和健身中心通常配备有区域和设备,帮助在您锻炼时保护您的关节。在家您也需要这样做。

 

"尤其是在做任何类型的体重或力量训练中,运动垫是非常重要的",Wonesh 说:"在您弯曲、移动和跳跃时,垫子可以帮助提供保护关节所需的缓冲"。

 

在家中,您可以用地毯代替垫子,但 Wonesh 说这具体取决于地毯和您所做的运动类型。

 

"如果在地毯上锻炼后发现膝盖、臀部、脚踝或手腕有不寻常的疼痛,请换成使用运动垫",Wonesh 补充说。

 

清理出足够的空间

在家锻炼快捷方便,但并不意味着您不必考虑您锻炼场所的布局。实际上,如果您不认真考虑,可能会有滑倒、绊倒、摔倒的危险,最终会伤害到自己。

 

"如果做任何跳跃运动,确保运动垫底部有防滑垫",Wonesh 说:"如果垫子在您跳跃落地时滑动,实际上很容易受伤"。

 

您需要担心的不仅仅是您眼前的私人空间。您甚至可能需要整理一下周围的东西,或者移动一两件家具。

 

"在开始锻炼前,确保清理区域,让您有足够的空间",Wonesh 说:"这一点很关键,如果您拌倒或摔倒,不会被周围的物件伤害到自己"。

 

合适的鞋子仍然很重要

当您在家里舒适地锻炼时,可能会发现舒适会使您很容易忘记合适的锻炼装备的重要性,包括鞋子。

 

只是因为您从沙发上站起来就能锻炼并不意味着就应该这样做。

"做任何锻炼时都要确保穿上合适的鞋子",Wonesh 解释说:"如果您在做高强度训练或力量训练,找一双能提供足够侧向支撑的训练鞋,而不是跑鞋,跑鞋可能不能提供合适的稳定性"。

 

无论您做什么,Wonesh 说不穿鞋要好过只穿袜子或穿家里的鞋子。

 

"像瑜伽或太极拳这样的锻炼,赤脚是最好的",Wonesh 补充说:"但穿袜子或休闲鞋锻炼会导致运动损伤,也会增加滑倒、绊倒和摔倒的风险。"

 

大量饮水

在家时保持体内水分充足是个挑战。去健身房或参加健身课时,带上水瓶是锻炼准备工作的一项,但在家锻炼时很容易忘记准备好饮水。

 

"体内缺水时会感觉更疲劳,体能也会下降。锻炼中脱水会显示影响您的运动效果",Wonesh 解释说:"确保在全天,锻炼前后大量饮水"。

 

留出时间热身

无论是在健身房锻炼还是在家锻炼,我们都可能因为没有在运动前热身而后悔。热身是身体运动前做准备的重要环节,它可以提升运动效果,减小受伤的风险。此外,由于您不用在下班后匆忙赶去健身房,所以在家锻炼时加上热身运动应该很容易做到。

 

热身的目的是提高您的心率,进而向身体的其他部位发出信号,提醒各身体部件该开始工作了。例如,热身有助于将血液引向肌肉,使肌肉更柔韧,增加呼吸频率,确保肌肉获得充足的氧气。

 

"开始热身的时候,先慢慢来,然后逐渐加大运动量",Wonesh 解释说:"最好能结合一些有氧运动,例如蹦蹦跳,和那些能囊括全方位动作的运动,包括开髋体式、手臂和颈部转动,这样能在您实际锻炼时让这些小幅运动更自如。"

如果您有心率监视器,Wonesh 建议用它确定何时达到了足够的热身量。如果没有这个工具,Wonesh 说:"要是热身结束后您没有流汗,就说明没有达到热身效果"。

 

检查您的体形和姿势

移动身体和举重时,时刻注意您的体形和姿势是很重要的。这是因为锻炼方法不当会导致受伤。

 

在健身房或健身室,从地板到天花板的镜子可以很容易地确保您在弯曲和移动时保持正确的体型和姿势。在家时可能没有那么多的镜子。

 

刚开始可能会觉得不舒服,但 Wonesh 建议在锻炼空间里安放一面大镜子,或者在锻炼时用手机或相机录像。

 

"如果您不习惯在家里锻炼,可能会感到有点迷失方向,而体型和技能可能是最先出现偏差的",Wonesh 警告说:"特别是在力量训练中,使用镜子或相机可以帮助确保您的身体处于正确的位置。它还可以帮助您找出那些在锻炼形式上容易犯的错误,比如弯腰时让膝盖向内移动"。

 

此外,Wonesh 还警告:“如果不小心,跟随视频运动可能会导致姿势不到位。

 

在跟随视频锻炼时,考虑将锻炼影像投放到您能控制的最大屏幕上,而不是依赖智能手机",Wonesh 建议说:"这样有助于确保您在跟随视频锻炼时姿势到位"。

 

平衡锻炼强度并为恢复留出时间

没有健身课的辅导,也没有大量的健身器材可供选用,在家很容易陷入日复一日的重复锻炼,目前的现状只能这样。但是,Wonesh 提醒说,这可能导致训练过度。

 

"平衡有氧运动和力量训练以及您每天锻炼的肌肉群是非常重要的",Wonesh 说:"全力以赴进行一种锻炼,比如跑步,或者一遍又一遍地重复您最喜欢的锻炼视频,都会导致过度训练,进而导致受伤"。

 

肌肉恢复时,一个特定肌肉群可能需要的休息天数因人而异,甚至可能是一个肌肉群到另一个肌肉群。一般来说,在锻炼相同的肌肉群时应间隔 48 小时。举个例子,如果您今天的臀大肌和腿筋锻炼得很辛苦,试着给他们两天时间来恢复,然后再锻炼。与此同时,您可以锻炼大量其他肌肉群。此外,还可以慢跑或散步,这是减少疼痛和恢复时间的好方法。

 

"每个人的休息时段都略有不同,但要想知道某个特定的肌肉群是否还需要休息,做10 分钟的热身就是一个好办法",Wonesh 解释说:"如果在热身后这些肌肉还是感觉疼痛,换一个不同的肌肉组"。

 

一天结束后,不管是否在家锻炼,您的锻炼应该是有益于身心的。

 

"如果您能专门抽出 30 分钟来锻炼,会收获巨大的成效",Wonesh 说:"这些步骤帮助您为成功的锻炼奠定基础 — 让您的锻炼效果和安全双双受益"。

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