四种打造低糖饮食的方法

糖无处不在。它能增加食品和饮料的口感,美容产品甚至一些药品中都有糖的成份。我们面对的事实是:糖确实会让生活更加甜蜜。

 

我们都知道孩子们有多喜爱糖,实际上,许多成年人也是如此。事实上,糖不仅仅能刺激味蕾,我们的大脑实际上需要糖来完成重要功能。这就是为什么低血糖会导致身体颤抖、头晕、神志不清和意识不清。

 

好东西过量

添加的糖往往是精制糖,它几乎没有营养价值。未经过加工的水果、蔬菜、奶制品和谷物等原生饮食含有天然糖份且没有流失其他营养成分,而添加的糖则没有天然糖份。人体分解精制糖的速度很快,可能导致血糖不稳定。

 

需要从膳食中减少糖份的原因很多,其中包括:

  • 防止蛀牙
  • 改善整体健康和营养状况
  • 减肥或防止体重增加
  • 稳定血糖

 

吃糖会让某些健康状况更容易恶化,包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、非酒精性脂肪肝和一些癌症。

 

如果您的糖份摄入量一直很高,很难会在一夜之间就喜欢上低糖膳食。而且,如果这一习惯是从小养成的,那么要改变是极其困难的。您不得不重新训练自己的大脑,辨别出没有过多糖份的食物是什么样的味道。以下是一些有效的建议:不要试图突然无计划地一下子就从膳食中去除所有糖份,而是一点一点地循序渐进。

 

如果您已经准备减少膳食中的含糖量,以下四种方法可以为您在此过程中提供帮助:

 

1.减少添加的糖份

查看营养标签中有无添加的糖份。加工后的食品通常添加糖以便增强口味,尤其是在低脂食品中更是如此。实际上,低脂食品虽然卡路里值低,但其含糖量更高。试着吃不加糖的食物,慢慢转变习惯。在食品标签上查找糖醇,它用来增甜但不含卡路里。不过,由于糖醇不能被小肠完全吸收,所以会引起肠胃不适,如腹泻、胀气和腹胀。

 

2.改用甜味剂

改用零卡路里的甜味剂,既没有添加糖份,也没有热量,还能满足您味蕾的要求 — 这对患有糖尿病或正在节食的人尤其有效。经 FDA 批准的七种常用非营养甜味剂是:乙酰磺胺-K、阿斯巴甜、纽甜、糖精、甜菊糖、三氯蔗糖与和尚果。因为它们食用后有回味,所以可能不是对每个人都适合。

 

虽然使用甜味剂有它的优点,但不要让甜味迷惑您的头脑。研究表明:使用这些甜味剂可能破坏食用者的膳食,加大他们患乙型糖尿病的风险。这是由于您的大脑对于无营养的甜味剂并不满意,所以通常会让您继续留恋甜食。您还可能认为自己通过使用甜味剂节省了卡路里,所以可以吃喝一些不健康的饮食。

 

3.转变

平心而论,食糖确实有一定的营养价值。它是简单碳水化合物和能量的来源。但也仅此而已。如果既经济实惠又有良好的糖类混合,试试做以下转变:

  • 吃水果而不是喝果汁。水果不仅含有果糖,还有纤维和维生素。纤维和复合碳水化合物有助于让您感到饱足,从而稳定血糖水平。
  • 吃不加糖的黑巧克力而不是牛奶巧克力。
  • 不要喝碳酸饮料,改喝苏打水。如果需要添加一些口味,试着加片柠檬或其他水果。
  • 自制甜品。不吃冰激凌,冻一根成熟的香蕉,然后搅拌成丝滑状。

 

想用蜂蜜这样的天然甜味剂来替代白糖吗?虽然蜂蜜中含有维生素和矿物质,并且不会像白糖一样快速提高血糖,但它的卡路里值更高。但由于它比白糖甜,所以尽量少用。

 

4.减少份量

减少膳食含糖量的一种方法就是减量。

  • 如果您必须用甜品满足自己的口味,试试只吃一点儿,例如吃一勺冰激凌而不是一品脱。或者只买一杯迷你冰激凌。
  • 不和大杯带口味的咖啡,让咖啡师给一小杯,或者将糖量减半。如果能在家自己煮咖啡就更好了,那样您就能更好地控制里面的成份。
  • 与他人分食甜品。也可以在条件允许时选择无糖或没有添加糖的甜品。